Berlin-Marathon 2014: 7 Tipps, um unter 3 Stunden zu laufen

Seit dem 28.09.2014 bin ich auch im Sub3-Club und es fühlt sich immer noch sehr, sehr gut an. Im Frühjahr wollte ich „gesund zu Sub3“ laufen, aber dass es jetzt schon geklappt hat, überrascht mich selbst etwas und macht mich noch glücklicher.

Berlin-Marathon-2014-Finisher

Einige Tipps für das gute Abschneiden in Berlin möchte ich gerne mit Euch teilen:

1. Trainingsplan

Auf Twitter bin ich das erste Mal auf die Greif-Pläne aufmerksam geworden und habe es direkt einmal probiert. Es ist ein recht harter, individualisierter Plan, der einen punktgenau zum Ziel führt.

Im Vergleich zu meinem alten Plan gab es doch einige Umstellungen: Es gibt fast keine langsamen Läufe, sondern fast ausschließlich (Tempo)dauerläufe. Hinzu kommen Intervalle, die ich während meiner Vorbereitung so gut wie nie erfüllen konnte. Dafür habe ich jeden langen 35-km-Lauf durchgezogen, egal bei welchem Wetter oder wie ich mich körperlich gefühlt habe.

Die Kombinationen aus langen Läufen zusammen mit den wirklich harten Tempoeinheiten hat mich sehr gut auf Berlin vorbereitet.

2. Rennstrategie

Dieses Jahr habe ich außerdem eine neue Renneinteilung probiert, die ebenfalls von Peter Greif stammt.

Im Gegensatz zu vielen anderen Plänen, die langsam starten und dann progressiv schneller werden, startet man hier nur einen Tick  langsamer, läuft dann ein schnelles 2. Drittel und am Ende noch mal ein etwas langsameres Drittel.

Dazu kann ich nur sagen, dass es für mich perfekt funktioniert hat. Ich habe zwar wegen des hohen Tempos immer auf den Mann mit dem Hammer gewartet, aber er kam einfach nicht.

Natürlich habe ich auch etwas gepokert, indem ich recht früh „all-in“ gegangen bin, aber ich konnte auch ziemlich frei auflaufen, da die Registrierung für den Boston-Marathon gerade geschlossen hatte. Ansonsten wäre ich wohl auf „sichere 3:03h“ gelaufen und gar nicht gemerkt was ich tatsächlich laufen kann.

Seid mutig, auch im Marathon!

3. Ernährung

Ich bitte um Entschuldigung, wenn dieser Artikel langsam zu einer Greif-Werbesendung werden sollte, aber auch bei der Vorwettkampfernährung habe ich Greif befolgt.

Mein Gefühl ist, dass ich dank dieser Vorbereitung und den Ultra-Getränken in den letzten Stunden vor dem Marathon optimal versorgt war. Während des Laufens hatte ich niemals Hunger oder Durst.

Trotzdem habe ich dieses Mal schon recht früh, nämlich bei KM 10, Energie in Form von Gels zugeführt.

4. Athletiktraining

Ich habe die ganze Saison und vor allem während meiner Verletzungsphase individuelles Athletiktraining absolviert, um meine Schwachstellen zu stärken und verletzungsfrei durch die Saison zu kommen.

Das hat funktioniert und ich werde das auf jeden Fall intensivieren, um noch ökonomischer zu laufen.

5. Gelassenheit

Ziele helfen sehr bei der Vorbereitung auf einen Wettkampf. Gleichzeitig können Sie aber auch einen gewissen Druck aufbauen. Ich weiß noch wie lange ich mir über 5km die Zähne an den magischen 19:59 Minuten ausgebissen habe.

Als ich dann einmal unter 20 Minuten geblieben bin, konnte ich danach bei jedem weiteren 5-km-Lauf eine Bestzeit aufstellen, weil vorher eine gewisse Last abgefallen war.

Wenn man das weiß und die richtige Dosierung zwischen Motivation und Gelassenheit findet, ist das ein sehr guter Weg zur Bestzeit.

Lasst Euch außerdem nicht von Anderen verrückt machen, die meinen, dass ihr z. B. zu wenige KM pro Woche lauft oder Euer Marathon-Ziel mit Euer 10km-Zeit gar nicht möglich sei.

6. Auswahl der Strecke

Wenn auf einer Strecke regelmäßig Weltrekorde aufgestellt werden und Top-Läuferinnen sogar auf Antrittsgelder in ihrer Heimat verzichten, nur um in Berlin zu laufen, ist das auch für Hobby-Läufer nicht uninteressant.

Der flache, windstille Kurs mit sehr vielen Zuschauern macht Berlin für mich mittlerweile zum absoluten Marathon-Hightlight.

Während des Rennens sollte man dann noch ein wenig darauf achten, möglichst Ideallinie zu laufen, die auch schon mal über den Bordstein gehen kann.

7. Vorbereitungslauf

Die langen Läufe waren teilweise etwas anstrengend, was mir im Marathon hilft, wenn ich mich daran zurückerinnere und denke: „Bei strömenden Regen bist du damals auch 35km gelaufen“.

Kurz vor dem eigentlichen Marathon schadet es dagegen nicht, sich auch geistig schon mal aufzubauen.

Zwei Wochen vor dem Berlin-Marathon habe ich daher beim Köln-Marathon meinen letzten harten langen Lauf absolviert. Sicherlich etwas kostspielig, 60-80 Euro für einen Trainingslauf zu bezahlen, aber im Nachhinein eine meiner besten Entscheidungen.

Ich konnte sowohl meine neue Ernährung testen und durch die Wettkampfatmosphäre kam mir der Lauf relativ leicht vor.

Nach 35km bin ich schließlich mit dem guten Gefühl ausgestiegen, dass ich die letzten 7km auch noch locker geschafft hätte.

Ich hoffe, Euch mit diesen Tipps einige Anregungen gegeben zu haben. Nutzt sie mit gesundem Menschenverstand. Einige Hinweise kommen sicherlich einem Balanceakt gleich, aber dabei geht es beim Marathon da schließlich.

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4 Kommentar

  1. Herzlichen Glückwunsch zu deiner Sub3. Tolle Leistung! Da ich ebenfalls „Greifianer“ bin, kann ich deinen Ausführungen nur bestätigen. Seit zwei Jahren trainiere nach Peter Greif´s Trainingsplänen und meine Bestzeiten Zeiten sind bis zu meiner Verletzung immer gepurzelt. Der lange Lauf mit Endbeschleunigung ist allerdings schon ein „Hartes Brot“.
    Wünsche dir weiterhin viel Erfolg.

    Gruß
    Wolfgang

  2. Spannend. Greif werde ich mir wohl auch ansehen.
    Gratulation nochmal zu dieser phantastischen Zeit!

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