Nach vorne gucken: Triathlon Training mit Ermüdungsbruch (Woche 24 und 25 von 32)

Länger kein Update mehr und auch keine neuen Läufe seit dem 28.3.2015? Ich habe wieder einen Ermüdungsbruch. Meine zweite Verletzung seit 2008, also eigentlich eine „gute Quote“…

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Die häufigste Rekation auf meine Verletzung ging in Richtung „Ich hab’s ja gesagt“ und ich wäre dumm, wenn ich nicht auf diese externe Reaktion achten würde.

Ermüdungsbrüche kommen durch Überlastungen und in fünfzehn Wochen jeweils einen 35km-Lauf zu absolvieren  blieb nicht ohne Folgen. Andererseits reicht es für eine 2:49h im Marathon nicht aus, 4-5 Mal pro Woche locker zu laufen.

Für mich liegt der Weg nun irgendwo dazwischen:

  1. Bessere Trainingssteuerung: Hohe Umfänge ja, aber nur noch in direkter Marathonvorbereitung (ab 8-12 Wochen vor Wettkampf).
  2. Die eine oder andere GA1-Einheit durch Radfahren ersetzen
  3. Mehr Zeit in Lauf-ABC und korrektes Auf/Abwärmen investieren
  4. Vitamin D, K2 und Brenesselextrakt zur Vorbeugung von Ermüdungsbrüchen (s. Dr. Feil S. 70-72)
  5. Mehr auf objektive und subjektive Signale des Körpers hören

Trainingssteuerung

Sollte man mit einem Marathonplan auf eine Triathlon-Mitteldistanz trainieren? Kommt drauf an. Mein Saisonhöhepunkt ist der Berlin-Marathon im September 2015 und da will ich die Qualifikation für New York schaffen.  Jetzt hängt es natürlich davon ab wie wichtig mir die Mitteldistanz ist und wann sie statt findet.

Im Nachhinein weiß ich, dass ich einen Fehler gemacht habe als ich bereits acht Monate vor dem Berlinmarathon angefangen habe, hohe Umfänge zu laufen. Es hatte einfach so viel Spaß gemacht und das Sprichwort „Langstreckenläufer werden im Winter gemacht“ ging mir nicht aus dem Kopf.

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Jetzt bin ich gezwungen, andere Sportarten zu trainieren und habe meinen Fokus wieder auf den nächsten Hauptwettkampf. Den IM 70.3 Kraichgau. So sollte es auch sein. Das weiß sogar jeder Fußballprofi („Ich konzentriere mich voll auf das nächste Spiel“).

Ich nutze den üblichen Triathlonaufbau mit Vorbereitungsphasen und wettkampfspezifischer Vorbereitung. Für Berlin plane ich dann knapp 10 Wochen ein. Das hat letztes Jahr auch sehr gut funktioniert.

Ab November geht’s dann in die „Saisonpause“ bevor ich ab Februar für Boston 2016 trainieren werde. Saisonpause heißt für mich: Andere Sportarten und gleichzeitig an der 10km-Zeit schrauben. Das klappt mit geringeren Umfängen prima und man kann sich etwas Spritzigkeit erhalten.

Zeit für Theorie

Wenn man verletzt ist, darf man einen Fehler nicht machen: Sich hängen lassen. Für mich ist die Verletzung eher eine Abwechslung, die Zeit für neue Trainingsreize bietet und Gelegenheit gibt, vorzeitig einen Rückblick zu wagen. Das sollte man sowieso am Ende jedes Jahres einmal machen.

Momentan bin ich in der Theorie eingetaucht und beschäftige mich intensiv mit Ernährung (F-AS-T Formel), alternativen Trainingsplänen (Steffny), effiziente Trainingseinheiten und Wattmessung.

Daten und Zahlen: Wattmessung und HRV

Es scheint als gäbe es im Ausdauersport zwei Lager. Die Einen haben jedes Gadget und nutzen das gesamte technische Spektrum. Die Anderen schwören darauf, dass Ihr Körper der beste Radcomputer sei und klopfen sich demonstrativ auf ihre mächtige Oberschenkelmuskulatur.

Da gibt’s doch noch einen Weg dazwischen?! Klar könnte ich mittlerweile ohne Trainingsplan und GPS-Uhr laufen gehen und vermutlich trotzdem gute Wettkampfergebnisse erzielen. Es hat aber Jahre gedauert, sich das Laufgefühl zu erarbeiten.

Bei Sportarten, in denen man als Anfänger startet, würde ich dagegen jede mögliche Hilfe nehmen und gleichzeitig jede Frage raushauen, die dich beschäftigt.

Nebenbei: Wenn man einen Halbmarathon läuft und ihn wegen fehlender Aufzeichnung später nicht auf Strava posten kann. Ist man dann überhaupt gelaufen? 😉

Beim Radfahren scheinen Wattmesser sogar schon Standard für Trainingssteuerung und Pacing-Strategie zu sein. Hilfreich für den Einsteig sind dieses Video und das folgende Buch:

Wattmessung-im-Radsport-und-Triathlon-0

Außerdem werde habe ich die Möglichkeit, den Vital-Monitor zu testen. Ob das Gerät etwas bringt oder lediglich ein überteuerter Pulsgurt ist, werde ich hier berichten. Das Ganze basiert auf der Herzfrequenzvaribilität.

Trainingscamp Mallorca: Eat, Sleep, Train, Repeat

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In diesem Monat konnte ich außerdem zum ersten Mal ein Trainingscamp besuchen. Ein Traum. Mir war es total egal, dass ich nicht laufen kann, denn die Radtouren haben das mehr als kompensiert. Ich hatte vorher insgesamt nur vier Radausfahrten gemacht, aber die Sicherheit und der Spaß beim Fahren kam recht schnell. Höhepunkt war sicherlich der Küstenklassiker mit 2.500 Höhenmetern.

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Wirklich viel Zeit zum Ausruhen blieb nicht, da meist schon wieder die nächste Schwimm- oder Athletikeinheit auf dem Programm stand. Und dann gab es auch schon essen was ich jetzt schon sehr vermisse. Viel und abwechslungsreich. 😉

Da ich leicht angeschlagen war, reichte es am Ende „nur“ für 17 Trainingsstunden (Manche haben 24h trainiert…) in der ersten Woche. Trotzdem bin ich zufrieden. 😉

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Next stop: IM 70.3 Kraichgau

Am 6.5. weiß ich mehr wie es mit meinem Ermüdungsbruch aussieht. Wenn’s gut läuft, kann ich wieder laufen und habe einen Monat Zeit, mich moderat auf den Halbmarathon vorzubereiten.

Ich schätze die Chancen auf 50%. Wenn’s nicht klappt, mache ich eben einen Duathlon!

2 Kommentar

  1. Hi Marco!
    Ich drück die Daumen für den 6.5.! Und hör auf 1000 Bücher zu lesen. Lass uns lieber radeln 🙂 GA0-4…
    Nicole

  2. Hallo Marco!

    von meiner Erfahrung kann ich dir bestimmt empfehlen deine GA Training auf dem Fahrrad zu machen und damit deine Lauf Km zu reduzieren, um Gesund zu bleiben!
    Früher (2009, 2010) bin ich viel mehr gelaufen (ca 70-80km/Woche) und war erfolgreich damit (1:25 Halbmarathon, 3:11 Marathon) aber dann hatte ich immer Knie Probleme. Seit letzten 3 Jahren bin ich mehr oft auf dem Rad, und seit 2013 Triathlon gemacht. Jetzt laufe ich ca 30-40km/Woche mit mehr Fokus auf Tempo und Intervalle Laufs. Doch muss man mal eine lange Lauf am Wochenende machen, aber ich finde das ich viel GA Fitness vom Rad bekomme. In 2014 habe ich Bestzeit in 10km und Halbmarathon gemacht, ohne Knie Probleme und mit viel weniger Lauf km im Training! Ich wollte jetzt mal sehen ob mit diese Trainingsmethod ich kann auch unter 3 Stunden die Marathon laufen 🙂
    wünsche dir gute Besserung!

    LG, Simon

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