Race of my life: 9:37h beim Ironman Frankfurt 2017

YES! Ein Tag wie ein wahr gewordener Traum. Nachdem ich beim Ironman-Debüt letztes Jahr nur knapp an den SUB10 gescheitert bin, habe ich dieses Jahr richtig ernst gemacht und es hat sich sowas von gelohnt!!!

Am Ende wurden es nicht SUB10, nicht SUB 9:50 wie anvisiert… nein, die Uhr blieb nach 9:37 Stunden stehen. Ich kann es immer noch nicht glauben wie das passieren konnte. Das Ironman-Motto hat sich bewahrheitet: Anything is possible!

Vorbereitung für mein Triathlon-Endziel

Für mich gibt es nur „Ganz oder gar nicht“ und so habe ich es bei meinem alten Arbeitgeber sogar in den Sprachgebrauch geschafft. In den ‚Marco’schen Tunnel“ zu gehen bedeutet, Projekte maximal fokussiert durchzuziehen – mit allen Pros and Cons.

Meditieren mit Headspace

Genau das habe ich gemacht: Meditieren (u.a. für mehr Fokus), Podcasts (u. a. gegen limitierende Glaubenssätze), Morgenroutinen, Theorie (u.a. TrainingsPeaks), Trainingslager, jedes Training durchgezogen (Willpower!), den Job gekündigt, mehr trainiert, besser gegessen, mein Business auf bis zu 2h pro Woche reduziert, 2-3kg abgenommen, Hardware-Investments (u.a. Scheibe & Anzug) und vieles mehr.

Beispiel: Investierte Arbeitszeit in mein Startup Plaghunter

Die Schritte sind radikal, doch während der ganzen mentalen Vorbereitung habe ich gelernt, unaufhaltsam zu werden – ja sogar besessen von einem Ziel zu werden (Lesetipp: Denke nach und werde reich).

Hier zeigt sich ganz klar: Wenn man etwas wirklich will, kann man es schaffen. Du weißt nicht wo Dein Limit.

Das Rennen

Die letzten Tage vor dem Rennen waren eigentlich sehr entspannt und dennoch hab ich mit Tapering so meine Probleme. Sobald die normale Routine aussetzt, fühle ich mich sofort gerädert, habe Kopfschmerzen, keine Lust auf gar nichts und das ausgerechnet kurz vor dem Saison-Höhepunkt:

Vitalmonitor mit Mega-Stress-Peak vor dem IM
Vitalmonitor mit Mega-Stress-Peak vor dem IM

Trotz maximaler Ruhe und viel Eiscreme wurde es auch bis zum Rennen nicht besser und so habe ich Zahlen einfach mal Zahlen gelassen. Die besten Ergebnisse habe ich bisher erreicht, wenn man „platt in einen Wettkampf“ geht.

Sonntags-Early-Bird

Ohne Wecker zur gewohnten Zeit von 3 Uhr aufgestanden und mich mit einem kleinen 1000m Lauf aufgewärmt. Dann mein bewährtes Pre-Race-Frühstück und schon ging es in den Shuttle zum See – völlig tiefenentspannt. In der Wechselzone saß jeder Handgriff, obwohl es wohl nie genügend Pumpen und Dixies es gibt. 😉

Schwimmen: Not my thing

Kurze Zeit später folgte der fliegende Start auf den 3,8km-Kurs. Im Gegensatz zu Kraichgau war im Wasser viel los und es hat bis zum kurzen Landgang gedauert bevor man aus dem gröbsten Getummel heraus war… was auch an mir lag, da ich mich recht weit vorne einsortiert hatte (1:00 – 1:10h). Der Plan: Weniger Radfahrer vor mir. Nach 1:14h kam ich mit meinem einzigartigen Brust-Beine-Stil völlig entspannt aus dem Wasser und fing schon im Sand an, Dutzende Läufer zu überholen.

Radfahren: Fokussiert zu Sub5

Schnell aufs Bike und die Tipps von Coach Mario beherzigt. Garmin Uhr und Tacho total ignoriert und versucht, die ersten 1000m ohne Sturz auf den Zubringer zu kommen. Irgendwann in die Schuhe, mal die Uhr eingeschaltet und die ersten zehn Minuten locker pedaliert. Vor dem Radfahren hatte ich am meisten Angst, da Unfall, Penalty oder Panne schnell das ganze Ziel gefährden.

Glücklicherweise waren die Bedingungen deutlich besser als von der Streckenbesichtigung in Erinnerung geblieben. Weniger Wind und so schlimm waren die Schlaglöcher dann doch nicht. Dieses Mal sind Tacho und Visier dank neuem Trinksystem dran geblieben.

Es gab praktisch keine Vorfälle und deswegen bin ich so unendlich dankbar, einen perfekten Tag erwischt zu haben. Einzige Herausforderung war die dicht gefüllte Strecke. Immer wieder abbremsen, da manche Athleten einfach nicht mitdenken und auf der Mittellinie rumgurken. Es bleiben nur blöde Optionen übrig: Rechts überholen => Disqualifikation. Links überholen = Mittellinie überfahren => DQ. Abbremsen => Zeitverlust. Brüllen => unbeliebt machen.

Beim letzten harten Anstieg am Heartbreak Hill verließen mich bei der Hitze etwas die Körner und ich konnte „nur noch“ die normale Wattvorgabe von ca. 200W halten. Dann ging es auch schon mit 60km/h zurück in die City (Danke an die Polizisten für die Sicherung der Übergänge!!!), raus aus den Pedalen um nach 4:57h vom Bike abzusteigen.

Mit 194W NP leistete ich sogar 13W mehr als beim letzten Mal und bin mit einem sog. Intensitätsfaktor von 0,80 eher profimäßig unterwegs gewesen (d.h. es ist die obere Kante der empfohlenen Belastung). Ob sich das beim Laufen rächt?

In jedem Fall hat sich das viele Radtraining gelohnt und die Werte in TrainingsPeaks sind scheinbar doch nicht nur Zahlen, sondern eine echte Kennzahl wie es um meine Rad-Performance steht:

Das Rennen mutig nach Hause laufen

Der Wechsel zum Laufen stellt für mich immer einen der Rennhöhepunkte dar. Die Erleichterung, dass beim Radfahren nichts passiert ist gepaart mit der Vorfreude, dass man jetzt endlich in „seiner Disziplin“ angekommen ist. Also schnell die Schuhe angezogen, zahlreiches Zubehör im Patrick-Lange-Style im Trikot verstaut und los gelaufen. Tipp: Schon in der Wechselzone die Garmin auf „Marathon“ umstellen, damit man noch in der Wechselzone die Pace-Vorgabe einhält. Das Strava-File ist heute mal egal…

Das Gefühl, kontrolliert mit 5:10min/km zu schleichen und dabei seelenruhig Sonnencreme aufzutragen, sich die Kühlbekleidung anzuziehen und den Jubel der Zuschauer zu genießen, ist ein Highlight! Nach zwei Kilometern ging es zum ersten Mal bei Coach Mario vorbei und ich konnte mich langsam auf meine Ironman-Pace von 4:32- 4:36 einpendeln. Das Ganze fühlte sich trotz Hitze wie ein Trainingslauf an.

Die ganze Kühlung (Visor, Weste, Eiswürfel, Wasser) und Verpflegung (alle 30 Minuten ein eigenes Gel + Cola an jedem Stand) wirkten scheinbar Wunder und der Mann mit dem Hammer kam einfach nicht. Am Ende war der „Einführungskilometer“ sogar der langsamste des ganzen Rennens und ich absolut konstant laufen.

Ein unbeschreibliches Gefühl: Das Ziel zu erreichen und dann auch noch so entspannt und stark zu finishen als wäre es gefühlt nur eine Mitteldistanz gewesen.

Learnings aus dem Rennen

Es gibt kaum etwas, das ich beim nächsten Mal anders machen würde.

  • Ernährung Pre-Race und innerhalb des Rennens ging total auf
  • Das Pacing beim Laufen war mutig und genau das werde ich mir beibehalten
  • (Fahrrad-)Hardware lohnt sich eben doch
  • Geh in den Tunnel und gib Dich zu 100% dem Ironman hin. Dann sind die letzten 226 Kilometer des Wegs wirklich entspannt

Den Weg geht man gemeinsam

Auf Facebook hab ich es schon angedeutet. Ein Ironman ist kein Soloprojekt: Freundin, Familie, Freunde, Geschäftspartner, Trainer, Vereinskollegen, Radmechaniker bis hin zur lieben Frau an der Kasse im Schwimmbad… es sind so viele Menschen beteiligt, die vor allem eins mitbringen: Geduld, Geduld und Geduld. Tausend Dank dafür!

Ab in die Triathlon-Rente

Wie soll es nun weitergehen? Damit beschäftige ich mich schon einige Zeit und um es kurz zu machen: Ich möchte zurück zum Marathon. Laufen bereitet mir einfach am größten Freude. Der Körper wird wie von selbst in einen sog. „Prime State“ versetzt, wenn man morgens Laufen war. Das schafft der beste Kaffee der Welt nicht.

Konkret möchte ich beim Marathon eine neue persönliche Bestzeit aufstellen (Sub4 auf jeden Kilometer = 2:48h), im April  2018 meinen Six-Star-Finish machen und zwischendrin mit den anderen coolen ASICS Frontrunnern bei den ganzen tollen Unterdistanzen (Lissabon, Venloop, diverse Städteläufe und Co) mein Glück probieren.

Doch kurz noch mal zurück zum Triathlon. Es ist einfach ein Mythos, den ich wirklich zu lieben gelernt habe und der extrem viel Spaß bereitet. Trotzdem fühlt sich der Sport derzeit „durchgespielt“ an. Klar gibt es da noch die Hawaii-Qualifikation (es fehlen nur noch 10 Minuten) und die Challenge Roth, doch da kann ich mir auch noch locker fünf bis zehn Jahre Zeit geben, wenn ich die AK40 oder AK45 erreicht habe und meine Marathonzeiten nicht mehr schneller werden oder die Verletzungen zunehmen.

Ich bin mir sicher, dass ich dagegen beim Schwimmen und Radfahren auch mit 45 Jahren noch schneller werden kann. Mit diesen Sportarten habe ich viel später begonnen und man kann die Komponenten Technik und Kraft im Gegensatz zur nachlassenden VO2max im Alter auch noch trainieren (Das ist zumindest meine These… 😂).

Schließlich passt Laufen auch besser  zu meinem Life Style als ortsunabhängiger Unternehmer. Ich bin aktuell „Zeitmillionär“ und könnte immer trainieren, doch nervt es schon, vom Fahrrad abhängig zu sein. Mit dem Radkoffer zur Konferenz nach Berlin oder auf die schöne, aber fast unbefahrbare Insel Madeira sind da nur zwei anstrengende Beispiele aus diesem Jahr.

Hinzu kommt die Abhängigkeit von Wetter und Dämmerung und schließlich gibt es da noch einen ganz wesentlichen Punkt: Jede Woche liest man von schlimmen Unfällen und bei jeder Ausfahrt gibt es 1-2 unangenehme Situationen. Auf Dauer wird es auch mich erwischen und deswegen mache ich lieber jetzt einen Cut.

Die nächsten Events

Nach drei „Cheat Days“ werde ich so schnell wie möglich wieder in den gewohnten Rhythmus finden, denn das habe ich bei vergangenen Peak-Events gelernt: Man ist nach einem Wettkampf oftmals müder als in der Vorbereitung, wenn man Ernährung, Schlaf und Routinen schleifen lässt.

Absolute Ausnahme: Schokopizza aus der Tiefkühltruhe

Dann wird irgendwie ein Startplatz für den London-Marathon 2018 organisiert – leider eine Mammutaufgabe. Wer kann mir dabei helfen??? Tausend Dank!

Im September 2017 möchte ich noch eine richtig schnelle Mitteldistanz auf meiner Kölner Hausstrecke hinlegen und etwas Liga-Luft schnuppern bevor es im Oktober 2017 zum Chicago-Marathon geht.

Am Ende noch der Hinweis, dass sich auch Triathlon-Rentner durchaus bei dem einen oder anderen Event blicken lassen. Ich habe gehört, Roth soll sehr schön sein! So oder so – wir sehen uns! 😉

Fotos: FinisherPix

4 Kommentar

  1. Hallo Marco, zunächst herzlichen Glückwunsch zu Deinem Erfolg!!! Bin über meine Frau Kathrin auf Dich und Deine tolle Internetseite aufmerksam geworden. Komme auch vom Laufen (ebenfalls erfolgreich über Greif-Pläne) und „versuche“ mich jetzt am Triathlon. Da bei mir das Kraulen eine einzige Katastrophe ist, habe ich mit Interesse von Deinem „einzigartigen Brust-Beine-Stil“ gelesen. Meinst Du damit eine Kombination aus Brust-Arme und Kraul-Beine? Wäre eine überlegenswerte Alternative. Ansonsten kann ich Deine Überlegungen zum Fahrrad (u.a. unfallträchtig) und dem dagegen unkomplizierten Laufen durchaus nachvollziehen. Bei mir waren die Beweggründe für einen Triathlon u.a. dass ich durch das Schwimmen was für meinen Oberkörper tun wollte (kommt mir beim Laufen zu kurz) und dass mir das schnelle Fahren auf einem TT-Bike (trotz der Gefahren) schon Spaß macht.
    Gruß
    Andreas

  2. Hallo Marco,
    ich gratuliere Dir nochmals zu Deinem Erfolg. Wahnsinn.
    Meinst Du, dass Mario beim Schwimmen noch etwas rauskitzeln kann?
    Wieso bist Du immer um 3 Uhr aufgestanden? Um den Biorhythmus auf die Belastung „einzuschwören“? Bist Du dann morgens um 3 Uhr im Dunkeln schon Rad gefahren?
    Es ist schon beachtlich, wie Du Dein Leben auf den Sport ausgerichtet hast. Ich habe durch Deinen Beitrag auf jeden Fall, neue Impulse mitgenommen.

    Danke vielmals.

    Gruß,

    Phillip

  3. Sauber, herzlichen Glückwunsch! Da hast Du eine echt ordentliche Zeit hingelegt. Hat auch Spaß gemacht Deinen Bericht zu lesen. Wir sehen uns in Köln. Also ich wohl ehr Dich als umgekehrt 🙂

  4. Hi Marco,
    noch einmal herzlichen Glückwunsch zu Deiner grandiosen Zeit. Es hat sich doch alles gelohnt. Ich bin jetzt in der M45 und habe 21 Jahre Triathlonpause gehabt. Ich hatte jetzt 4 Monate Zeit, mich auf den IM FFM vorzubereiten und es hat sehr gut geklappt. Ich werbenächstes Jahr auch noch mal fokussierter an das Vorhaben IM FFM rangehen.Hinsichtlich einem Startplatz in London einfach mal bei http://www.interair.de probieren. Vielleicht hast du ja Glück.
    LG
    Florian Ulmrich

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