Sieben Wochen bis zum Ironman Frankfurt: warum die 9:49h möglich sind

Bereits als Marathonläufer habe ich es geliebt, Prognosen aufgrund einer Vielzahl von Daten und Informationen zu erstellen – mit großem Erfolg. Lässt sich das auch für den Ironman wiederholen? Ich versuche es und im Zweifel stärkt es einfach nur mein Selbstbewusstsein. 😉

Material

Im Vergleich zu 2016 habe ich etwas aufgerüstet. Der Einteiler von PA Suits und ein Scheibenrad sind neu. So ganz glaube ich noch nicht dran, aber vielleicht bringt es ja zusammen fünf Minuten. 😉

Im Jahr 2016 habe ich mir nach 2km am herausstehenden Strohhalm das Visier vom Helm gestoßen und musste 178km ohne Sonnenbrille fahren. Beim ersten Kopfsteinpflaster habe ich außerdem meinen Garmin-Tacho verloren (Fenix3 am Handgelenk blieb dran), sodass insgesamt die Konzentration und das Pacing etwas gelitten hatten. Das wird mir dank XLAB-Trinksystem und Abfahren der Strecke in diesem Jahr nicht mehr passieren.

Körper

Ich habe lange keinen FTP-Test mehr gemacht, doch der Anstieg zum Puig Major auf Mallorca lässt vermuten, dass die Schwelle sich ein wenig bewegt hat. Außerdem habe ich beim GA1-Training seit einigen Wochen keine leichten Einbrüche in Richtung unterer GA1-Bereich mehr und beende die Einheiten meist mit knapp 10W mehr Normalized Power als zuvor… kann aber auch daran liegen, dass ich dem Körper immer ordentlich „Stoff gebe“ (Carbs).

2016 bin ich während des Marathons ungefähr bei KM25 etwas eingebrochen. Bei meiner zweiten Langdistanz in Köln ging es schon bis KM29 ganz gut und jetzt hoffe ich, dass ich durch diese Erfahrung vielleicht bis KM30-35 durchhalte und mich ungefähr auf 3:20h verbessere.

Vorbereitung

Mein Frühjahrsmarathon (Ja, mein Trainer hasst mich dafür…) habe ich dieses Jahr im Februar statt im April bestritten. Das bedeutet natürlich eine bessere Vorbereitung für die Langdistanz – insbesondere auf dem Rad.

Wie Ihr vielleicht schon mitbekommen habt, bin ich ein extremer Zahlen-Nerd und beschäftige mich dieses Jahr verstärkt mit Theorie zu Trainingsstress und nutze vor allem die Software TrainingPeaks (TP), die mehr kann als nur die reinen Trainingsstunden anzuzeigen.

Laut Garmin habe ich 2016 (Jan-März) z. B. bis zu 50% mehr pro Monat trainiert als 2017.

Saison 2017
Saison 2017

Im Vergleich zur Saison 2016:

 

Saison 2016
Saison 2016

Das kann ich mir eigentlich gar nicht vorstellen, da ich früher Angestellter war und jetzt ein sog. „Zeitmillionär“ bin. Ich mache mir aber auch nicht die Mühe, eventuell doppelt importierte Radeinheiten zu finden, sondern schaue mir das Ganze einfach in TP an:

Was die Werte bedeuten, könnt Ihr im sehr guten Buch „Triathlon 2.0“ von Jim Vance nachlesen. Würde hier den Rahmen sprengen und ich bin auf dem Gebiet noch selbst ein kompletter Noob…

Kurz gesagt: Ich bin jetzt um 30 Punkte fitter (CTL) als im letzten Jahr. Doch so einfach ist das nicht. Alleine die Frühjahrsmarathons und der Fokus aufs Laufen bringen alles etwas durcheinander und dann hat in diesem Jahr vor allem das Trainingslager zu dem Anstieg der Fitness gesorgt (siehe Peak der roten Kurve ATL im April 2017). Den Daten traue selbst ich nicht über den Weg, da es im Trainingslager nicht unbedingt die sinnvollsten Kilometer waren, die wir gesammelt haben. 😉

Sonstiges

Dieses Jahr ist die Strecke leider drei Kilometer kürzer oder positiv formuliert: Man muss auch mal Glück haben…

Wenn man nicht gerade Jan Frodeno heißt, spielt das Wetter eine große Rolle. Letztes Jahr gab es beim Radfahren etwas Regen, doch immer noch besser als Gluthitze, die die Zeiten vor allem beim Laufen nach unten zieht. Es kommt wie es kommt…

Zusammenfassung

 20162017
MaterialKlassischer Einteiler und Laufrad

Sonnenbrille und Tacho verloren
-3 Minuten: Scheibenrad, Einteiler

-2 Minuten: Sonnenbrille, Tacho

Körper235W FTP

66kg

-2 Minuten: 5-10W mehr FTP

-3 Minuten: 1kg abnehmen

-5 Minuten: Laufen?!
SonstigesRadstrecke 180km-5 Minuten: Verkürzte Strecke

Scheint also so, als sollte ich einfach mal einen Wettkampf bestreiten und mich weniger in der Theorie verlieren. Wen trifft man im Kraichgau? 😉

 

Schreibe einen Kommentar