Zwei Wochen bis Berlin. Warum die 2:49h möglich sind. ?

Es läuft richtig, richtig gut. Schon während der letzten Tempodauerläufe hab ich mich gut gefühlt und spätestens seit dem gestrigen Long Run bin ich sehr optimistisch für den Berlin-Marathon am 27.09.2015. Mein Motto: Sei mutig – auch im Marathon.

Eigentlich wollte ich „nur“ die 2:55h anpeilen, da sie für den New York Marathon reicht. Doch bereits 2014 bin ich in Berlin schneller gelaufen als ich „musste“ (2:58h statt 3:03h).

Berlin-Marathon-2014-Finisher

Wie sieht mein Plan aus? Ich möchte 2:49h laufen – das entspricht genau einem 4:00er Schnitt. So schnell konnte ich 2011 nicht mal über 5km laufen.

Doch wie komme ich auf die Idee, dass das mit einer 10er Bestzeit von 37:48min möglich sei?

Valid Data for valid Decisions

Ich bin sehr zahlenorientiert – auch beim Marathon. Daher habe ich die 2:49h auch nicht aus dem Bauch heraus entschieden, sondern geschaut welches Ziel zwar sehr sportlich, aber trotzdem erreichbar ist.

Mehr Umfänge

Nach meinem Abstecher zum Triathlon konnte ich noch rechtzeitig ins Marathontraining einsteigen, um mich zehn Wochen auf Berlin vorzubereiten.

Alleine in dieser Woche bin ich 140km gelaufen, aber es gab auch einige Entlastungswochen mit 70-80km und anschließendem Wettkampf. Im Schnitt waren es 98km im Vergleich zu 84km im lezten Jahr. Da sollte beim nächsten Mal sicherlich etwas Konstanz rein.

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Das Beste: Bisher verkrafte ich die Umfänge sehr gut. Seitdem ich regelmäßig Vitamin D, K2 und Kieselerde zu mir nehme, habe ich keine Probleme mehr mit Ermüdungsbrüchen und Knochenmarködemen. Wäre toll, wenn es so bleibt. 😉

Besserer VO2max und VDOT

Die VO2max steht für die maximale Menge an Sauerstoff, die ein Mensch unter Belastung aufnehmen, transportieren und in den Zellen verwerten kann. (Mehr dazu)

Garmin zeigt mir einen Wert von 62 an. Das entspricht einer Zielzeit von 2:39h.  Wer mich laufen sieht, merkt, dass das unrelalistisch ist. 😉

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Die Plattform Runalyze hat das Ganze noch um die persönliche Laufeffizienz erweitert. Hier liege ich mit einem VDOT von 60,2 bei bei einer Zielzeit von 2:43h.

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Im letzten Jahr (VDOT: 54,8) hat Runalyze 2:56h vorhergesagt und ich bin 2 Minuten langsamer gelaufen. Mit 2:45h könnte ich natürlich leben. Der angezeigten Grundlagenausdauer von nur 72% traure ich hier nicht ganz. Klar hab ich im Sommer kaum trainiert, aber andererseits alle langen Läufe mit viel Freude absolviert.

Hier mal der Graph seitdem ich Runaylze nutze:
runaylze

Tempodauerläufe und Long Runs

Es gab Zeiten, da habe ich die Greif-Tempodauerläufe (meist 18km zw. 4:04 und 4:11) verflucht. Mittlerweile klappen die Läufe auch in 4:00er Pace ganz gut.

Bei den Long Runs konnte ich die Endbeschleunigung auch von ca. 4:15min/km auf 4:00min/km reduzieren.

Das Beste: Ich fühle mich auch noch gut dabei.

Vitalmonitor

Im Mai habe ich den Vitalmonitor vorgestellt und mir eigentlich gedacht: Zeigt der Vitalmonitor „Kein Training“ an, lass ich Greif mal Greif sein und mache einen Tag Pause.

Dieser Fall tritt aber so gut wie nie ein. Selbst am morgen nach dem 35km-Lauf zeigt er mir bereits eine Regeneration über 100% (=Superkompensation)  an und empfiehlt als Training „Intervall“.

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Ich hab ein bisschen das Gefühl, dass mein Ruhepuls von <40 den Vitalmonitor etwas verwirrt, aber insgesamt fühle ich mich auch subjektiv sehr gut was für eine gute Regeneration spricht.

Regeneration und Physis

Seit Ewigkeiten hatte ich keinen richtigen Infekt mehr und die Beine fühlen sich trotz der krassen Belastung richtig gut an. Im letzten Jahr war ich nach drei Wochen Brasilien mit viel Kuchen, Fleisch und einer Bronchitis deutlich erschöpfter.

Neben den beschriebenen Nahrungsergänzungsmitteln nehme ich lediglich etwas L-Glutamin, Arginin und Rote-Beete-Saft zu mir, um die Regeneration zu fördern.

Seit ein paar Wochen setze ich außerdem wieder verstärkt auf Blackroll und professionelle Massageeinheiten.

Ich stehe entgegen vieler Empfehlungen trotzdem noch um 4:30 Uhr auf, gehe aber dafür früher ins Bett (21 bis 22 Uhr).

Jetzt keine Fehler mehr machen

Das Training ist im Kasten und jetzt folgen zwei Wochen Tapering was keinesfalls ein Synonym für „das große Fressen“ ist. Ein Kilogramm Körpergewicht macht immerhin einen Unterschied von zwei Minuten.

Ich genieße diese Zeit immer sehr und kann mich trainingstechnisch gut kontrollieren. Die verringerte Härte und geringere Umfänge lassen das Training fast wie einen Rekom-Lauf um den See erscheinen.

Andererseits fängt man an, genau zu kontrollieren, wem man die Hand gibt um sich nicht kurz vor dem Ziel noch eine Erkältung einzufangen.

Beim Essen sieht es ähnlich aus. Bei mir klappt es zwar sehr gut, genau drei Mahlzeiten am Tag zu mir zu nehmen, aber ich freue mich auch schon wieder, wenn ich im Büro regelmäßig zum Schrank gehen kann und mir eine Hand Nüsse gönne.

Wie läuft denn Eure Vorbereitung? Tapert Ihr zwei oder drei Wochen? Gibt es noch kleine Zipperlein, die Ihr noch auskurieren wollt? Geht Ihr den Marathon auch mutig oder eher defensiv an?

7 Kommentar

  1. Hey,

    liest sich ja ganz spannend. Komme aus Mainz und will in Berlin eine ähnliche Zielzeit angehen (~2:45-2:50).

    Viel Glück und viele Grüße
    Simon

  2. Hallo Marco,

    ich trainiere aktuell für den Köln Marathon (habe also noch ne Woche mehr Zeit) und nutze erstmalig auch den Greif Trainingsplan. Ich trainiere auf eine 2:59 Zeit und tue mich besonders mit der Endbeschleunigung bei den 35km sehr schwer. Wie erging es dir da? Runalyze hatte ich bisher nicht im Einsatz – ohne Grundlagenausdauer prophezeit mir das Tool eine 2:53 Zeit, incl. liegt diese bei 3:32 . Gefühlt liege ich eher bei 3:15 🙂 Fehlt mir einfach das Vertrauen in den Trainingsplan?

  3. Hi Peer,

    Danke für Dein Feedback.

    Greif ist ein ganz schöner Quälgeist. 😉

    Die 35er waren für mich zum Glück noch nie ein Problem. Gerne auch mal bei Schnee, 35°, nüchtern oder ohne Getränke. Mehr Probleme hatte ich mit den 18km Tempodauerläufen. Doch nach einem Jahr Greif ist auch das nicht mehr so schlimm.

    Was genau ist denn das Problem bei den 35ern? Nur die EB? Mal experimentiert mit Kohlehydrate vorher und währenddessen? Läufst du insgesamt hinreichend viele Kilometer? T6M-Plan?

    Zu Runaylze fragst Du am besten den Laufhannes selbst. Die haben echt einen super Support. Der Grundlagenausdauer-Wert ist mir ein wenig suspekt. Kurz gesagt: Wenn Du dem Greif-Plan (insbesondere dem Countdown-Plan) befolgst, brauchst Du Dir meiner Meinung keine Sorgen um denen GA-Wert zu machen.

    Viel Erfolg für die Sub3. Ist ein tolles Gefühl!

    Marco

  4. Danke für das Feedback, mehr Kohlenhydraten werde ich heute gleich mal testen – die Nudeln wurden schon gefrühstückt 🙂

    Mache die letzten Wochen so um die 100 km davor weniger aufgrund von Triathlontraining …

    Wie machst du das mit Getränken bei den 35km? Oder nutzt du nur Gels ?

    Gruss aus Ostwestfalen

  5. Hey ho!

    ich habe mich ein bisschen hier durchgestöbert und du hast hier oder in einem blogbeitrag gesfhrieben, dass du u.a. Brennesselkrautextrakt verwendest? Woher bekommst du es und wie kamst du eigentlich darauf? Also Vitamin D, Mineralien & Co sind logisch aber das war mir gänzlich neu.

    Würde mich mal interessieren. (gerne auch mit Studien wenn du dich da tiefer hineingefuchst hast)

    Beste Grüße und vielleicht bis Startblock A 😀
    Sören

  6. @Sören: Danke für Deinen Kommentar. Ich hab noch mal nachgeschaut und ich hab ein wenig Unsinn geredet. Tatsächlich meinte ich Kieselerde. So wie es im Dr.-Feil-Buch steht beim Thema Ermüdungsbrüche. Das ist das dazugehörige Produkt: http://run.wuestenigel.com/produkt/ultra-protect-ackerschachtelhalm-kapseln-50g90-stueck/

    Schaue mich gerade auf Deinem Blog um und finde es cool, dass so viele Triathleten am Ende der Saison noch einen (guten!) Marathon raushauen. Das mit der Sub3 klappt schon 😉

    @Peer: Nudeln zum Frühstück. Lecker. 😉 Wie war denn Dein letzter langer Lauf? Getränke nehme ich nach Bedarf zu mir. Bei Kälte und keiner EB bin ich auch mal ohne Wasser gelaufen. In der Regel reichen mir 0,5 Liter stilles Wasser bzw. etwas mehr, wenn ich Gels damit runterspülen muss.

    Getränke mit Kohlehydraten (Cola, Buffer Ultra) habe ich testweise erst mal aus dem Sortiment verbannt, da ich das Gefühl habe, dass ich danach Seitenstechen bekommen kann oder zumindest 1-2km langsamer laufen muss.

    LG

  7. Hi Marco,

    sehr schöne Seite! Super Marathon in Berlin!
    Ich will am 25.10. in Frankfurt laufen. Zielzeit 2:54
    Nach deinem Bericht farge ich mich ob ich auf Risiko gehen soll auf eine 2:49.
    Ich hab im runnersworld forum (Marathon unter 3h)meinen Trainingsplan gepostet.
    Kannst ihn ja mal ansehen und kommentieren.
    Danke, Marc

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